Desayuno saludable: recetas saludables para empezar el día

Es sabroso, da energía, despierta el metabolismo, nos llena hasta el almuerzo y nos aporta vitaminas, minerales, proteínas, grasas buenas y carbohidratos esenciales para empezar el día con buen pie. Estas son las características de un desayuno saludable, es decir, un desayuno ideal y saludable. Además de ser bien equilibrada, la primera comida del día debe satisfacer entre el 20 y el 25 % de nuestras necesidades calóricas diarias: ¡por eso es importante no saltearla! Entonces, ¿estás buscando ideas y recetas para un desayuno saludable, posiblemente fácil de preparar? Aquí hay muchas ideas en las que inspirarse.

Ideas para un desayuno saludable: gachas de manzana, nueces y canela

Los copos de avena son un alimento muy beneficioso: ricos en fibra, favorecen la regularidad intestinal, prolongan la sensación de saciedad y también pueden reducir la absorción de grasas en el intestino, ayudándonos así a mantener bajo control los niveles de colesterol. Son el ingrediente principal de un desayuno saludable verdaderamente popular: las gachas de avena. 

Para prepararlo necesitas mezclar en un cazo una taza de copos de avena y una taza grande de leche: puede ser leche de vaca o, si quieres que este desayuno sea vegano, leche vegetal de tu preferencia. Cocine durante 5-10 minutos, hasta que la consistencia se vuelva cremosa. En ese punto puedes agregar tus ingredientes favoritos. Para una versión muy sabrosa, ideal entre finales de verano y principios de otoño, se pueden añadir nueces peladas, fuente de grasas buenas, canela en polvo y manzanas cortadas en cubitos (que pueden estar crudas o cocidas, según el propio gusto).

Para una versión más rápida de este desayuno saludable, puedes omitir el paso de cocción y agregar los copos de avena, junto con los demás ingredientes elegidos, a una taza de leche fría o caliente. Una cucharadita de semillas de chía y una de cacao (o hojuelas de chocolate amargo ) hacen la mezcla más deliciosa y depurativa.

Receta de tortitas para un desayuno saludable

¿Sueñas con un desayuno de panqueques saludable? Fácil, con la receta para preparar estos postres en versión proteica. Simplemente compre una mezcla proteica para panqueques en el supermercado o modifique la receta original usando ingredientes un poco más ricos en proteínas y fibra, por ejemplo, harina de avena en lugar de harina blanca y claras de huevo en lugar de huevos enteros.

Las tortitas proteicas se pueden adornar como se desee, pero una combinación saludable, energizante y sabrosa es con plátano y una cucharada de mantequilla de maní. Asegúrate de que la mantequilla de maní esté hecha 100% con este ingrediente (¡debe ser el único que figura en la etiqueta!). Alternativamente, puedes elegir otra crema a base de frutos secos que, sin embargo, tenga las mismas características, es decir, un solo ingrediente: en el mercado puedes encontrar, por ejemplo, crema de anacardos o de almendras.

Desayuno saludable dulce y salado: las recetas

Los italianos suelen preferir los desayunos dulces y muchos sueñan con empezar el día con un trozo de tarta. Este también puede ser un desayuno saludable: basta con elegir un postre ligero y nutritivo y no exagerar con la ración. Sin embargo, incluso un desayuno salado puede ser saludable y sabroso. Elige pan de centeno o integral. Luego añade un aguacate maduro en rodajas o batido: es una excelente fuente de vitamina E y grasas buenas, aliados de la salud del corazón y del cerebro. Por último, el huevo: ya sea frito o barzotto, siempre es una buena fuente de proteínas y vitamina A. Complétalo con unas hojas de songino o brotes frescos.

Este desayuno además es fácilmente personalizable: otras combinaciones ricas y saludables son el salmón ahumado y el aguacate; queso para untar, rúcula y tomates; o queso untable, peras, miel y nueces. Otro gran desayuno salado y saludable son los huevos revueltos acompañados de pan de molde y frutas o verduras de temporada.

Otra idea para un desayuno saludable es el llamado desayuno bowl, es decir, una especie de batido muy denso en un bol grande (bowl en realidad significa cuenco). Se considera un desayuno de verano porque la receta original utiliza plátanos congelados licuados, lo que le da a la receta una deliciosa textura similar a la de un helado. Pero en esta versión también es adecuado para otoño e invierno. Básicamente hay que licuar yogur griego natural y un plátano. Verter la nata en un bol y decorar con fruta fresca de temporada (por ejemplo kiwi, excelente aliado del intestino), semillas y frutos secos (avellanas, nueces, pistachos, semillas de lino, semillas de chía, etc.).

Sin embargo, incluso las recetas más sencillas pueden darte una gran satisfacción. Una idea muy fácil y rápida para un desayuno saludable es de hecho el yogur con granola. Simplemente toma un bote de yogur y agrega unas cucharadas de granola. Lo bueno de este desayuno reside precisamente en la elección de los ingredientes: el yogur, fuente de proteínas y calcio, debe ser blanco y entero, sin colorantes ni azúcares añadidos. El sabor ácido, que no gusta a todo el mundo, puede atenuarse con cacao amargo, canela o un poco de miel. En cuanto a la granola, lo mejor es prepararla en casa: así tendrás la seguridad de que los únicos ingredientes del plato serán copos de avena, fruta deshidratada y frutos secos. La granola se puede preparar con anticipación en grandes cantidades y luego guardarla en un frasco de vidrio hermético.

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